Sveikata ir žmogaus dienos režimas


Koks žmogus sveikas ir kas tai yra sveikata dažniausiai susimąstome tik tada, kai jos netenkame. Sveikata – būklė, kurią sudaro fizinė, socialinė ir psichinė gerovė. Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad sveikata yra ne gyvenimas be ligų, bet būklė, suteikianti galimybę kasdien tenkinti asmens buities ir laisvalaikio reikmes. Sveikata susijusi su visaverčio gyvenimo galimybėmis.

Sveikatą ir gyvenimo trukmę lemia:

Gyvenimo būdas ir paties žmogaus elgesys - 50 proc.
Gyvenimo aplinka - 20 proc.
Paveldimumas - 20 proc.
Medicinos pagalba - 10 proc.
Nustembame pamatę, kad mūsų gyvenimo kokybė bei sveikata didžiąja dalimi priklauso ne nuo medikų ar paveldimumo, bet nuo mūsų pačių pastangų, gyvensenos, darbo ir poilsio režimo, santykių su kitais žmonėmis. Labai svarbu laikytis tinkamo darbo ir poilsio režimo.

Miegas – vienas svarbiausių gyvų organizmo fiziologinių poreikių. Miegodamas žmogus pailsi, atsikrato įtampos, perdirba dienos metu gautą informaciją. Sutrikus miegui dienos metu žmogus jaučiasi pavargęs, jam sunku sukaupti dėmesį, kamuoja bloga nuotaika, sumažėja darbo produktyvumas. Buvo manoma, kad nuo miego sutrikimų dažniausiai kenčia moterys ir vyresnio amžiaus žmonės, tačiau tyrimai rodo, kad 12-13 proc. jaunų (iki 20 m. amžiaus) asmenų skundžiasi nepakankama miego kokybe ir trukme.

Miego ir budrumo sistemos nestabilumas, jos darnios veiklos pakitimai sukelia nakties miego sutrikimus ir mieguistumą dieną. Miego trukmė yra individuali ir kintama. Bloga miego kokybė - tai sunkus užmigimas, prabudimai miego metu, ankstyvas nubudimas. Šiuolaikinėje visuomenėje dėl darbo ypatumų tenka keisti miego ir budrumo ritmą. Kinta darbo laiko pradžia, neretai keičiasi ir geografinė platuma bei laiko zonos kelionių metu. Šie darbo ir poilsio ritmo pokyčiai sukelia budrumo ir miego pakitimus, pasireiškiančius mieguistumu bei darbingumo stoka. Pamaininis darbas ar dar blogiau - slenkantis grafikas sukelia socialinio gyvenimo pakitimus. Miego ir budrumo sistema ypač pažeidžiama dažnai keičiant miego laiką.
Dienos miegas nepilnavertis, nes jį blogina triukšmas, šviesa, gyvenimo ritmas. Miegant neįprastu paros laiku, pvz., dieną, miegama 1–4 valandomis trumpiau nei naktį. Lietuvoje vėlyvas darbas, naktinės pamainos būna restoranuose, komerciniuose bei pramogų centruose. Visame pasaulyje pagausėjo tiek budinčiųjų naktimis (policija, apsauga, greitoji medicinos pagalba, gaisrinės tarnyba ir kt.), tiek dirbančiųjų pamaininiu, slenkančiu grafiku. Europos Sąjungos šalyse įvedus privalomą miego ir budrumo valandinį režimą ilgų reisų vairuotojams, sumažėjo autoavarijų.

Miego poreikis gana įvairus, labiausiai priklauso nuo amžiaus:

Kūdikiams vidutiniškai reikia miegoti 16 valandų per parą.
Vaikai 3-5 metų turi miegoti ne mažiau kaip 10-12 val. per parą, 8-10 metų – 10 val. Šio amžiaus vaikams rekomenduojama 1,5 – 2 val. pietų miego pertraukėlės.
Paaugliams pakanka maždaug 9-10 miego valandų.
Suaugusiam žmogui reikia septynių – aštuonių valandų miego. Kai kurie žmonės puikiai jaučiasi miegodami vos penkias valandas, o kitiems reikia net 10 valandų miego.
Senstant miego reikia vis mažiau.
Sergant, nėštumo metu miego poreikis išauga
Patarimai, kurie padės pagerinti miego kokybę:
Gultis ir keltis tuo pačiu metu, išvėdinti patalpas
Vengti stimuliatorių prieš miegą: tokių kaip kava, alkoholis, nikotinas, šokoladas.
Nerekomenduojama gausiai prisivalgyti.
Lengvas fizinis aktyvumas pvz. vaikščiojimas gryname ore.
Relaksacinė muzika, šilta vonia, pozityvios mintys, nusiteikimas.
Žmogus turi miegoti tik tiek, kiek reikia jo organizmui, poilsiui, gyvybinių jėgų atgavimui.
Labai svarbu ne tik kaip mes ilsimės, bet ir kaip aktyviai praleidžiame savo laisvalaikį, kiek per dieną judame. Gimdamas žmogus atsineša genetiškai užkoduotą biologinį judėjimo poreikį, kuris būtinas normaliam egzistavimui. Fizinis sustingimas bei mažas aktyvumas sukelia daug sveikatos problemų. Siekiant sumažinti ligų riziką, PSO rekomenduoja plėtoti sveikatą stiprinantį fizinį aktyvumą (SSFA), t. y. kasdien mažiausiai valandą užsiimti vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo veikla.

Judėjimas stiprina ir treniruoja visas organizmo sistemas. Dėl fizinio aktyvumo stokos susergama lėtinėmis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, mažėja aktyvumas, darbingumas. Reikia paminėti, kad per didelis fizinis aktyvumas, neproporcingai parinkti krūviai gali neigiamai įtakoti sveikatą ar net ją pabloginti.

Dauguma nuolatos aktyviai judančių žmonių automatiškai pakeičia gyvenimo įpročius: vartoja sveiką maistą, mažiau rūko ir sugeba įveikti stresą. Įrodyta, kad nesunkūs ištvermingumo pratimai teigiamai veikia imuninę sistemą, kuri tiesiogiai susijusi su vėžiniais susirgimais. Sveikatingumo požiūriu naudingiausia plaukioti, važinėti dviračiu, bėgioti ar vaikščioti.

Lietuvoje vis labiau populiarėja nauja treniruočių rūšis - ėjimas su lazdomis arba dar kitaip vadinamas šiaurietiškas ėjimas. Tyrimais nustatyta, kad ėjimas su lazdomis yra 40 proc. efektyvesnis negu įprastas žingsniavimas. Šis būdas tinka įvairaus amžiaus žmonėms, taip pat turintiems antsvorio. Pasiekiamas maksimalus ėjimo būdas, per valandą galima sudeginti iki 400 kcal. Stiprinami ne tik kojų, bet ir nugaros, rankų, kaklo, pečių raumenys. Ėjimo/kopimo į kalnus lazdos su įtaisytu multi-funkciniu žingsniamačiu, todėl lengva sekti savo treniruotes ir paprasta naudoti ėjimo metu. Vyresniems lazdos padeda išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti nelaimingų atsitikimų.

Einant didelis dėmesys tenka avalynei. Svarbu, kad ji būtų patogi, nespaustų pėdos, jos nedeformuotų. Dėvint nepritaikytą avalynę judama netaisyklingai, gali atsirasti sąnarių, nugaros skausmai. Naujų technologijų dėka kuriama avalynė su daugiafunkcine pado konstrukcija pritaikyta pėdos fiziologijai, tolygiai paskirsto pėdoms tenkantį krūvį ir tokiu būdu sumažina kelių ir klubų sąnarių apkrovą, leidžia stabiliau išlaikyti pusiausvyrą.

Nuo mūsų dienotvarkės neatsiejama mityba. Mityba – sveikatos, grožio, energijos ir žvalumo šaltinis. Valgymas yra ir malonumas, ir šeimos ritualas, švenčių ir renginių dalis. Nuo to ką mes valgome priklauso protinė bei fizinė raida, darbingumas, sveikata, gyvenimo trukmė.

Dėl nesveikos mitybos sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, vystosi hipertoninė liga, cukrinis diabetas, nutukimas, jodo trūkumo sukeltos ligos. Laikoma, kad net 30 proc. piktybinių navikų atsiradimą įtakoja nesveika mityba.

Tyrimais nustatyta, kad lietuviai valgo per daug riebių maisto produktų, druskos, cukraus ir per mažai vartoja daržovių, vaisių, grūdinių produktų. Per didelė maisto energetinė vertė skatina nutukimą. Šiais laikais žmonės dažnai skuba, valgo paskubomis, daug ir mėgsta greitai paruošiamą maistą. Epidemiologiniai duomenys rodo, kad daugėja nutukusių žmonių.

Sveikos mitybos taisyklės:
Valgykite dažnai, po truputį, nedideliais kiekiais ir lėtai. Maistu būtina mėgautis, kad pajustume tikrąjį skonį.
Maisto įvairovė. Daugiau augalinės kilmės maisto produktų.
Kelis kartus per dieną valgykite duonos, kruopų, makaronų ar bulvių.
Kuo dažniau šviežių daržovių ir vaisių.
Riebalai turi sudaryti ne daugiau 30 proc. paros maisto energijos davinio.
Bendras druskos kiekis neviršytų vieno arbatinio šaukštelio (6 g ) įskaitant ir gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais maisto produktais. Vartokite druską su jodu.
Visa tai - tik nuorodos į sveikesnį, pilnatviškesnį gyvenimą. Svarbiausia turime pajusti savo kūną ir paklausti savęs: kaip aš jaučiuosi, ar man gera taip gyventi? Neskubėkite, raskite laiko sau. Pakeisti savo mitybos, darbo ir poilsio režimą, įsiklausyti į savo sielą, sustoti vis greičiau ir greičiau besisukančioje permainų karuselėje - tai didelis, ilgalaikis ir nuoširdus darbas, reikalaujantis valios, žinių ir didelio didelio noro. Daugiau laiko skirkite asmeniniams santykiams. Rūpinkitės savimi, nepamirškime, kad kai mylime save, ir kitiems norisi mus mylėti.
Visuomenės sveikatos specialistė Edita Zubrickienė
http://www.sakiaivsb.lt

 

Laikrodis

Apklausa

Kaip stiprinate imunitetą siaučiant gripui?
 
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis
Reklaminis skydelis

Paieška